브로콜리와 레몬 제스트를 곁들인 마늘 참치 파스타

부드럽고 아삭한 브로콜리와 칠리 페크, 상큼한 레몬 제스트가 어우러져 가볍고 산뜻한 풍미를 선사하는 마늘 참치 파스타입니다.

재료

• 200 g 스파게티
• 1 can 물에 담긴 참치 캔
• 1 head 브로콜리
• 1 흰 양파
• 3 cloves 마늘
• 1 tsp 칠리 플레이크
• 2 tbsp 올리브 오일
• 2 tbsp 무가당 요거트
• 2 tbsp 파르메산 치즈
• 1 레몬
• to taste 소금

조리 방법

1. 1스파게티 삶기

   

   냄비에 물을 끓이고 소금을 넣은 뒤 스파게티 면을 넣습니다. 뚜껑을 살짝 덮고 약 8분 동안 삶아 면을 알맞게 익힙니다.

   Tip: 끓는 물에 소금을 넉넉히 넣으면 면 안쪽까지 간이 배어 더욱 맛있어집니다.
2. 2브로콜리 줄기 손질 및 썰기

   

   약간 단단한 브로콜리 줄기의 질긴 겉껍질을 벗겨내고 먹기 좋은 크기로 썰어 식이섬유 섭취와 부드러운 식감을 챙깁니다.

   Tip: 오래된 브로콜리 줄기의 겉껍질을 벗겨내면 부드럽고 기분 좋은 식감을 즐길 수 있습니다.
3. 3양파 썰기

   

   나무 도마 위에 흰 양파를 놓고 작고 균일한 크기로 썰어 향채소 베이스를 준비합니다.

   Tip: 양파를 다질 때 뿌리 부분을 남겨두면 층이 흐트러지지 않아 칼질하기가 더 수월합니다.
4. 4마늘 다지기

   

   껍질을 깐 마늘을 편 썰은 뒤 나무 도마 위에서 곱게 다져 향긋한 정유 성분을 끌어냅니다.

   Tip: 마늘을 더 곱게 다질수록 알리신 성분이 활성화되어 요리의 마늘 풍미가 진해집니다.
5. 5참치 캔 개봉 및 팬 준비

   

   저지방, 저칼로리, 고단백으로 다이어트 식단에 이상적인 참치 캔을 엽니다. 올리브 오일을 둘러 볶을 팬을 준비합니다.

   Tip: 참치 캔은 간편하게 샐러드, 샌드위치, 건강 파스타를 만들기에 매우 편리합니다.
6. 6양파와 마늘 볶기

   

   올리브 오일을 두른 팬에 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 볶습니다.

   Tip: 마늘이 타서 쓴맛이 나지 않도록 중불에서 볶아줍니다.
7. 7칠리 플레이크 추가

   

   볶아진 양파, 마늘, 브로콜리가 있는 팬에 칠리 플레이크를 작은 스푼으로 넣어 풍미와 매콤한 식감을 더합니다.

   Tip: 선호하는 매운맛 정도에 따라 칠리 플레이크의 양을 조절하세요.
8. 8브로콜리와 향채소 볶기

   

   팬에 올리브 오일을 두르고 다진 양파, 마늘, 약간의 칠리 플레이크를 넣습니다. 썬 브로콜리를 함께 넣어 향긋하고 아삭함이 살아나도록 2~3분간 볶습니다.

   Tip: 양파와 마늘을 먼저 볶아 향을 내면 요리의 깊은 풍미 기반이 다져집니다.
9. 9참치 넣기

   

   기름을 뺀 참치 조각을 볶은 채소가 있는 팬에 직접 넣습니다. 참치는 저지방 고단백 재료로서 고소한 재료들과 매끄럽게 어우러집니다.

   Tip: 참치 덩어리를 살짝 으깨어 채소와 골고루 섞이도록 하세요.
10. 10익힌 면과 섞기

    

    미리 삶아둔 스파게티 면을 채소와 참치 볶음이 있는 팬에 넣습니다. 소스가 모든 면 가닥에 골고루 코팅되도록 잘 섞고 볶아줍니다.

    Tip: 소스의 수분이 부족하다면 남겨둔 파스타 면수를 살짝 더해 부드럽게 농도를 맞추세요.
11. 11무가당 요거트 추가

    

    팬에 담긴 파스타 위에 무가당 요거트를 바로 얹어 크리미하면서도 저칼로리인 유제품 베이스를 만듭니다.

    Tip: 요거트가 덩어리지지 않도록 불을 약하게 줄이거나 끈 상태에서 섞어주세요.
12. 12레몬 제스트 갈기

    

    신선한 레몬 제스트를 파스타 위에 살짝 갈아 넣어 전체적인 풍미를 높이고 상큼한 향을 더합니다.

    Tip: 밑에 있는 쓴맛의 흰색 속껍질은 피하고 레몬의 노란 겉껍질만 갈아주세요.

보관 및 재가열

칼로리 소모

자주 묻는 질문