톡톡 터지는 옥수수를 더한 건강한 참치 김치 에그토푸찌개

참치의 깊은 감칠맛과 부드러운 에그토푸, 아삭한 김치가 조화를 이룬 고단백 한식 찌개입니다. 옥수수와 배추의 은은한 단맛이 매콤한 국물과 어우러져 일품입니다.

재료

• 5 pcs 양송이버섯
• 0.5 적양파
• 250 g 에그토푸(계란두부)
• 3 leaves 알배기 배추
• 1 tbsp 요리용 오일 스프레이
• 500 ml 물
• 50 g 스위트콘
• 1 can 캔참치(물에 담긴 것)
• to taste 소금
• 100 g 김치
• 2 tsp 고춧가루
• 1 계란

조리 방법

1. 1버섯 손질하기

   

   양송이버섯을 깨끗하게 닦은 후 도마 위에서 두툼하게 썰어줍니다. 불을 켜기 전에 모든 채소를 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 매끄럽고 여유로워집니다.

   Tip: 버섯은 물을 잘 흡수하므로 물에 씻기보다는 젖은 키친타월로 겉면의 흙만 가볍게 닦아내는 것이 풍미 유지에 좋습니다.
2. 2적양파 준비하기

   

   신선한 적양파의 껍질을 벗기고 얇은 초승달 모양으로 썰어주세요. 적양파는 일반 양파보다 단맛이 강하고 국물에 예쁜 색감을 더해줍니다.

   Tip: 양파 특유의 매운맛이 부담스럽다면 썰어둔 양파를 찬물에 5분 정도 담갔다가 볶아보세요. 맛이 한결 순해집니다.
3. 3두부 썰기

   

   에그토푸나 일반 판두부를 준비하여 한입 크기의 균일한 정육면체 모양으로 썰어줍니다. 두부는 김치 국물의 감칠맛을 듬뿍 흡수하는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

   Tip: 에그토푸는 일반 두부보다 훨씬 부드러우므로 썰 때나 냄비에 넣을 때 부서지지 않도록 살살 다뤄주세요.
4. 4배추 썰기

   

   배추 잎을 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 배추는 찌개에 시원한 맛과 자연스러운 단맛을 입혀주며 포만감을 높여주는 식이섬유가 풍부합니다.

   Tip: 배추의 줄기 부분은 잎보다 익는 시간이 길기 때문에 약간 더 얇게 썰어주면 고르게 익습니다.
5. 5양파 볶기

   

   냄비나 팬을 가열한 뒤 오일 스프레이를 살짝 뿌립니다. 썰어둔 적양파를 넣고 향긋한 냄새가 나며 투명해질 때까지 볶아 국물의 기초 풍미를 잡아줍니다.

   Tip: 너무 센 불보다는 중간 불에서 은근하게 볶아 양파가 살짝 갈색으로 변할 때까지 두면 국물 맛이 훨씬 깊어집니다.
6. 6물 붓고 끓이기

   

   양파가 충분히 볶아지면 분량의 물을 팬에 붓습니다. 불 세기를 높여 물이 보글보글 끓어오를 때까지 기다려 찌개 베이스를 완성합니다.

   Tip: 더 진한 맛을 원한다면 맹물 대신 멸치 다시마 육수나 연한 채수를 사용해보세요.
7. 7버섯과 두부 넣기

   

   물이 팔팔 끓어오르면 썰어둔 양송이버섯과 두부를 넣어줍니다. 버섯에서 감칠맛이 충분히 우러나와 국물에 깊이가 생길 때까지 잠시 더 끓입니다.

   Tip: 취향에 따라 느타리버섯이나 팽이버섯을 추가하면 훨씬 풍성한 식감을 즐길 수 있습니다.
8. 8배추와 옥수수 추가

   

   손질한 배추와 스위트콘을 끓는 냄비에 넣습니다. 배추가 익으면서 부드러워지고, 옥수수는 아삭한 식감과 달콤한 포인트를 주어 전체적인 맛의 균형을 잡아줍니다.

   Tip: 스위트콘의 톡 터지는 식감을 살리려면 너무 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다.
9. 9참치 넣기

   

   채소의 숨이 어느 정도 죽으면 참치를 넣어줍니다. 다이어트 중이라면 기름기가 있는 캔보다 물에 담긴 참치를 사용해야 칼로리를 대폭 낮출 수 있습니다.

   Tip: 참치캔의 국물은 비린맛의 원인이 될 수 있으므로 체에 걸러 살코기만 사용하는 것이 깔끔합니다.
10. 10간 맞추기

    

    소금을 약간 넣어 국물의 간을 맞춥니다. 아직 김치를 넣기 전이므로, 아이들이나 매운 음식을 못 먹는 분들을 위한 맑은 국물을 따로 덜어내기 좋은 단계입니다.

    Tip: 참치와 이후에 넣을 김치에도 염분이 있으므로 소금은 처음부터 많이 넣지 말고 조금씩 더하세요.
11. 11김치 넣기

    

    잘 익은 김치를 냄비 중앙에 넉넉히 넣어줍니다. 김치의 산미와 발효된 풍미가 국물에 배어들면서 전형적인 한국 찌개의 깊은 맛이 완성됩니다.

    Tip: 더욱 칼칼하고 진한 국물색을 원한다면 김치 국물을 한두 큰술 함께 넣어주세요.
12. 12고춧가루로 맵기 조절

    

    김치와 국물 위에 고춧가루를 골고루 뿌려줍니다. 이는 찌개의 매운맛을 더해줄 뿐만 아니라 시각적으로도 훨씬 먹음직스러운 붉은 빛을 만들어줍니다.

    Tip: 고춧가루의 매운 정도에 따라 양을 조절하세요. 매운맛에 약하다면 조금만 넣어도 충분합니다.
13. 13계란 수란 만들기

    

    마지막으로 계란을 찌개 중앙에 조심스럽게 깨뜨려 넣습니다. 휘젓지 말고 그대로 두어 수란처럼 익히면, 국물이 탁해지지 않으면서 고소한 노른자의 풍미를 즐길 수 있습니다.

    Tip: 노른자가 톡 터지는 반숙 상태를 원하신다면 계란을 넣고 1~2분 뒤에 바로 불을 끄세요.

보관 및 재가열 방법

칼로리 소모

자주 묻는 질문