저칼로리 닭가슴살 파스타
홈메이드 닭고기 다짐육, 향긋한 당근과 양파, 그리고 진하고 풍부한 토마토 소스가 어우러진 가볍고 담백한 저칼로리 파스타.
이 건강한 파스타 요리는 영양이 풍부한 채소와 지방이 적은 닭가슴살을 결합하여 클래식한 미트소스 파스타를 더 가볍게 즐길 수 있도록 재해석했습니다. 다진 닭가슴살과 신선한 토마토를 사용하여 칼로리는 낮추면서도 깊고 풍부한 감칠맛을 내어, 건강한 저녁 식사 메뉴로 제격입니다.
재료
- 200 g 닭가슴살
- 100 g 스파게티면
- 1 당근
- 1 양파
- 2 생토마토
- 1 pouch 토마토 페이스트
- 1 tbsp 청주
- 1 tsp 후춧가루
- 1 tsp 식용유
- 1 cup 물
조리 방법
- 1푸드 프로세서에 닭고기 넣기
다지기 작업을 위해 생닭가슴살 조각들을 푸드 프로세서 용기 안에 넣습니다.
Tip: 고기가 칼날 주위에 골고루 분산되도록 배치해야 균일하게 다져집니다. - 2닭고기 갈기
푸드 프로세서의 뚜껑을 닫고 닭가슴살이 고운 다짐육이 될 때까지 갈아줍니다.
Tip: 푸드 프로세서를 작동하기 전에 뚜껑이 제대로 잠겼는지 확인하세요. - 3다진 닭고기 재우기
다진 닭고기가 담긴 볼에 청주를 붓고 후춧가루를 뿌린 뒤, 손으로 잘 섞어 10분 동안 재워 잡내를 없애고 간이 배게 합니다.
Tip: 조리 전 최소 10분간 재워두면 맛과 풍미가 깊어집니다. - 4프로세서로 채소 다지기
썰어둔 당근과 양파를 푸드 프로세서에 넣고 작고 균일한 크기가 될 때까지 펄스 기능을 이용해 다집니다.
Tip: 채소를 미리 큼직하게 썰어두면 고르게 갈릴 수 있습니다. - 5냄비에 오일 두르기
스토브 위에 깨끗한 냄비를 올리고 소량의 오일을 스프레이하거나 부어 표면을 예열할 준비를 합니다.
Tip: 향채소를 넣기 전에 오일을 중불에서 예열하면 재료가 눌어붙는 것을 방지할 수 있습니다. - 6당근과 양파 볶기
용기에 담겨 있던 곱게 다진 당근과 양파를 예열된 냄비에 넣고 향이 올라올 때까지 잠시 볶아줍니다.
Tip: 채소가 타지 않고 골고루 부드러워지도록 계속 저어주세요. - 7당근, 양파, 닭고기 함께 볶기
잘게 다진 당근과 양파를 냄비에 넣어 향이 나게 볶은 후, 마리네이드한 닭고기 다짐육을 넣고 노릇해질 때까지 계속 볶아줍니다.
Tip: 젓가락을 사용해 닭고기 다짐육을 풀어주면 채소와 골고루 섞입니다. - 8당근과 양파 갈기
깨끗한 푸드 프로세서 볼에 썬 당근과 적양파를 넣고 펄스 작동하여 잘게 갈아줍니다.
Tip: 프로세서에 넣기 전에 채소를 다루기 쉬운 크기로 썰어주어야 고르게 갈립니다. - 9생토마토 슬라이스 넣기
팬에 신선한 토마토 슬라이스를 직접 넣고 조리된 닭고기 및 채소 혼합물과 골고루 섞어줍니다.
Tip: 토마토를 균일하게 썰어두어야 끓이는 동안 부드럽게 잘 으깨집니다. - 10물과 토마토 페이스트 추가하기
냄비에 물을 붓고 토마토 페이스트 1파우치를 넣어 진한 소스 베이스를 만듭니다.
Tip: 토마토 페이스트가 물에 완전히 풀리도록 잘 섞어야 소스의 농도가 균일해집니다. - 11소스 끓이기
냄비 뚜껑을 단단히 덮고 토마토 닭고기 소스를 약불에서 은은하게 끓여줍니다.
Tip: 약불에서 은은하게 끓여야 맛이 서로 잘 어우러지고 토마토의 깊은 풍미가 살아납니다. - 12스파게티 면 넣기
마른 스파게티 면을 냄비 속 끓고 있는 토마토 닭고기 소스 혼합물에 직접 넣습니다.
Tip: 면이 소스 속에서 부드럽게 잘 익을 수 있도록 냄비 안에 수분이 충분한지 확인하세요. - 13면 섞기 및 뚜껑 덮기
젓가락을 이용해 파스타 면을 소스 속으로 부드럽게 밀어 넣어 잠기게 한 뒤, 냄비 뚜껑을 덮어 면이 마저 익도록 합니다.
Tip: 면이 부드러워질 때 저어주어야 서로 엉겨 붙는 것을 방지할 수 있습니다. - 14소스 졸이기 및 걸쭉하게 만들기
센 불에서 파스타와 소스 혼합물을 계속 끓이면서 눌어붙지 않도록 저어주어 소스가 걸쭉하고 진하게 면에 코팅되도록 합니다.
Tip: 센 불에서 졸일 때는 바닥이 타지 않도록 계속 저어주어야 소스가 면에 알맞게 잘 감깁니다.
